By Ellen Braaten, PhD

Posted in: Parenting Concerns, You & Your Family

Topics: En Español, Healthy Living

Tengo una confesión que hacer. Raramente duermo lo suficiente.

Sé que es importante para mí, pero con demasiada frecuencia la vida se interpone. No estoy solo. La mayoría de los adultos no duermen lo suficiente, y esto puede ser particularmente cierto para los padres que hacen malabarismos con múltiples tareas y los diferentes papeles que tenemos en la vida.

Desafortunadamente, dormir muy poco no es solo un problema para los adultos. También es un problema creciente para nuestros hijos. Si bien cada niño es diferente, la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) recomienda dormir de 9 a 12 horas cada noche para los niños más pequeños y de 8 a 10 horas para los adolescentes. Pero, según los datos más recientes de los Centros para el Control de Enfermedades, solo 1 de cada 4 estudiantes de secundaria informan que tienen al menos 8 horas de sueño cada noche. Intenta responderte honestamente, ¿los jóvenes y niños en tu vida cumplen con estas pautas de manera consistente?

Tendemos a no valorar el sueño en estos días. Nos decimos que lo recuperaremos durante el fin de semana. Nos decimos que tomaremos una taza de café extra grande. Cuando se trata de nuestros hijos, nos decimos a nosotros mismos que nos esforzaremos más mañana para asegurarnos de que se acuesten a tiempo. Entraremos en una rutina cuando termine el año escolar, o después de que comience, o … Bueno, la lista puede ser interminable porque siempre hay algo que se interpone en el camino del buen sueño y muchas excusas aparentemente buenas de por qué esto sucede.

¿Cuáles son algunas de esas cosas? Como digo más arriba, no valoramos el sueño porque no entendemos lo importante que es. También tenemos más demandas de nuestro tiempo. Algunas de estas demandas son estresantes, pero otras no. Algunos de nosotros nos privamos de dormir para poder llegar temprano al gimnasio o llevar a nuestro niño a la práctica de hockey a las 6 a.m. para que tenga más tiempo en el hielo. Algunas investigaciones importantes que nos ayudan a comprender incluyen lo siguiente:

• Uno de cada cuatro niños tiene al menos una bebida con cafeína al día (piensa más allá del café, la soda y el chocolate). Se ha demostrado que estos niños duermen menos en promedio que los niños que no tienen cafeína.
• La mitad de todos los niños tienen televisores en sus habitaciones, lo que lleva a dormir menos (por todas las razones obvias).
• Fomentamos malos hábitos a nuestros niños desde el nacimiento, durmiendo con ellos hasta que se duermen, no siendo firmes con ellos sobre la hora de acostarse y no apegándonos a las rutinas.
• Además de la televisión en las habitaciones, los adolescentes (e incluso los niños) están mirando sus teléfonos y enviando mensajes de texto hasta altas horas de la noche. Los estudios han demostrado que las personas que enviaron mensajes de texto una hora antes de acostarse eran menos propensas a informar que dormían bien por la noche.

Puede ser que no valoramos el sueño porque no apreciamos lo importante que es en realidad:

• Nuestros cerebros necesitan dormir. Los cerebros procesan y consolidan nuestros recuerdos mientras dormimos. Ayuda a nuestros hijos a recordar las cosas importantes de la vida. El sueño ayuda a eliminar las toxinas de nuestro cerebro que se acumulan mientras estamos despiertos. Sin dormir, no podemos formar nuevas vías en el cerebro que nos ayuden a aprender cosas nuevas.
• Nuestros cuerpos necesitan dormir. Esto es especialmente cierto para bebés y niños más pequeños. El sueño es necesario para el crecimiento muscular y la reparación. Algunas hormonas de crecimiento son secretadas y sintetizadas durante el sueño. La falta de sueño se relaciona con obesidad, presión arterial alta y diabetes. También ayuda a nuestro sistema inmunológico y somos más propensos a los resfriados cuando estamos privados de sueño.
• Dormir no es solo cuestión de cantidad. La calidad también es importante. La mala calidad del sueño se asocia con un peor rendimiento escolar según lo medido por las calificaciones de los maestros, las notas y el funcionamiento neurocognitivo. Puede hacer que los niños y los adultos estén más malhumorados, enojados y ansiosos.
• Sus hijos probablemente necesiten dormir más de lo que están durmiendo. La mayoría de los niños necesitan de 10 a 11 horas por noche, pero obtienen mucho menos que eso (cerca de 9 ½ horas en promedio). Existen amplias diferencias individuales en términos de las necesidades de sueño de un niño, pero la AAP recomienda las siguientes pautas:
  • Menos de 1 año: 12 a 16 horas al día
  • 1 a 2 años: 11 a 14 horas al día
  • 3 a 5 años: 10 a 13 horas al día
  • 6 a 12 años: 9 a 12 horas al día
  • 13 a 18 años: 8 a 10 horas al día
• Hay beneficios significativos cuando dormimos lo suficiente. La buena calidad del sueño se asocia con una mayor capacidad de concentración. Los niños son más capaces de resolver problemas, son más creativos y se llevan mejor con los compañeros cuando están bien descansados.

Si estás leyendo esto y te sientes desanimado, no deberías. Hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar la cantidad y la calidad del sueño de tus hijos (¡y el tuyo!).

Los estudios han encontrado que las siguientes estrategias son las más efectivas:

1. Debes saber cuánto deben dormir. Echa un vistazo a las pautas anteriores. Establece una rutina para alcanzar una meta dentro de esos parámetros. Hay un rango para cada grupo de edad, porque los niños difieren en su necesidad de dormir. Averigüa donde debe caer tu hijo en ese rango. 
2. Limita el tiempo de pantalla antes de acostarse. Además, saca la televisión de la habitación. Los niños no deben exponerse al brillo de las pantallas eléctricas durante al menos una hora antes de irse a dormir. Algunos investigadores dirían que dos horas antes de acostarse es una idea aún mejor. (¡Esto también se aplica a los padres!)
3. Quédate con los mismos horarios para dormir y despertar. Sí, estos pueden cambiar un poco los fines de semana o durante las vacaciones, pero no deberían cambiar mucho.
4. Ten una rutina para acostarse que incluya actividades no estimulantes. Estos pueden incluir actividades como un baño, cuentos, oraciones o reflexiones diarias y acurrucarse.
5. Proporcionar un buen ambiente para dormir. Oscuro, tranquilo y fresco son las tres palabras mágicas cuando se trata de dormir bien. A algunos niños les gusta una luz debil por la noche y eso está bien. Solo asegúrate de obtener una que sea lo más tenue posible. Lo mismo va para el ruido. A algunos niños no les gusta la tranquilidad. En ese caso, una máquina de ruido puede ser una buena idea.

Finalmente, esta atento a las señales de un verdadero trastorno del sueño. Eso puede incluir síntomas como:

• Negarse a ir a la cama
• Dificultad para conciliar el sueño
• Dificultad para quedarse dormido
• Somnambulismo
• Pesadillas
• Somnolencia durante el día

Sí has probado las recomendaciones enumeradas anteriormente y tu hijo todavía tiene dificultades para dormir, habla con el pediatra de tu hijo. No te sientas desanimado. Hay especialistas que pueden ayudar a tu hijo a dormir mejor por la noche.